健康に良い?悪い?グラノーラの栄養や効果について解説

健康に良い?悪い?グラノーラの栄養や効果について解説

こんにちは、まさてぃ(@O_Masato1995 )です!

ダイエットや健康志向の波に乗って大ヒットした「グラノーラ」

今では当たり前のようにスーパーに並ぶようになりましたね。

何となく「身体に良さそう!」「ダイエットにもなるらしい!」「フルーツ入ってるし栄養もたくさん!」など良いことばかり拡散されていますが、実際のところ

  • ご飯一杯分よりカロリーがある
  • 足りない栄養素もある
  • 糖分が多い

と、意外と悪いところもあるんです。

そこで、この記事では

  • そもそもグラノーラってなに?
  • ぶっちゃけ健康に良いの?悪いの?
  • どんな効果があるの?

などフルーツグラノーラについてを詳しく解説していきます。

 

そもそも、グラノーラとは?

 

まずは、そもそも「フルーツグラノーラ」のグラノーラって何なのかという話です。

グラノーラは主に「オーツ麦」という穀物を使って作られています。

簡単に言うと「小麦」や「大麦」とはまた違う麦の一種です。

この「オーツ麦」がかなり重要で、これおかげで”健康に良い”と言われています。

その他

  • ライ麦
  • 玄米
  • とうもろこし

などの穀物加工品も原材料として使われます。

これらを、砂糖やシロップなどの「甘味料」と、ココナッツオイルなどの「食物油」で混ぜ合わて焼いたのが「グラノーラ」です。

それにドライフルーツを加えれば「フルーツグラノーラ」ですし、

チョコ味にしてバナナチップを加えれば「チョコバナナグラノーラ」です。

あとはメーカーによってナッツを入れたりココナッツフレークを入れたりと、一言に「グラノーラ」と言っても数えきれないほどの商品がありますね。

 

グラノーラの主な栄養素とは?

「グラノーラ」と言ってもいろいろな種類がありますので、栄養素はそれぞれ違います。

なので、ほとんどのグラノーラにも入っている主な原材料3つ

  • オーツ麦
  • ナッツ類
  • ドライフルーツ

の栄養素について説明します。

 

オーツ麦の栄養

そもそもグラノーラってなに?

まずは、だいたいのグラノーラで含有率が高い「オーツ麦」について。

メモ
画像

原材料の欄は、含有率が多い順に記載されています。

例えば上の画像なら

  1. 押しオーツ麦
  2. レーズン
  3. ハチミツ
    ということにです。

先程も少し触れましたが、グラノーラが身体に良い!とされているのは「オーツ麦」のおかげです。

 

というのも「オーツ麦」には

  • 食物繊維
  • ナトリウム
  • マグネシウム
  • カリウム
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンE
  • タンパク質
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • リン

などなど、とにかく栄養素が盛りだくさん。

 

ドライフルーツの栄養

ドライフルーツの栄養

ほとんどのフルーツは約80%が水分で、ドライフルーツの場合その水分が20%以下になります。

水分が抜けると長期保存が可能になり、風味や味もギュッと濃縮。

ただ、栄養面では「増えるもの」と「減るもの」があるんです。

増えるの栄養

  • 食物繊維
  • カルシウム
  • カリウム
  • マグネシウム
  • リン

などが主に増える栄養です。

 

ぶどうを例にすると、こんな感じになります。

生のぶどう干しぶどう
食物繊維0.54.1
カリウム130740
カルシウム665
マグネシウム631
リン1590

《日本食品標準成分表より》

倍以上になっていますね。

「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「リン」は身体を構成したり、代謝を高めたりしてくれる栄養です。

 

「ナッツ類」の栄養

ナッツ類の栄養素

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • マカダミアナッツ
  • くるみ
  • ひまわりの種

などなど、ナッツにもいろいろありますよね。

ぼくがよく食べるグラノーラには「アーモンド」と「ヘーゼルナッツ」が入ってます。

ナッツ類の栄養素は

  • ビタミンE
  • ビタミンB
  • 不飽和脂肪酸

 などの栄養素があります。

「ビタミンE」は“抗酸化作用”というものがあり、ガンや脳卒中、心臓病などの生活習慣病を予防する効果にも期待されてるんです。

血行も良くしてくれるので、頭痛や肩こり、冷え性にも効果的で、お肌にも良いとされてます。

 

更に「不飽和脂肪酸」という身体に良い油も豊富に含まれていて、血中のコレステロールや、中性脂肪を減らしてくれる作用があります。

これらを踏まえ、グラノーラ良い所・悪い所を説明していきましょう!

 

グラノーラの健康に良い所

便の量が多くなり、通が良くなる

なによりも「食物繊維」が豊富です。

食物繊維が便通を良くするのは良く知られていますよね!

 

グラノーラの主な材料である「オーツ麦」は先に書いた通り食物繊維がたっぷり。その他ナッツやドライフルーツにも食物繊維が多く含まれているのが分かったと思います。

食物繊維には、水分を多く吸収する性質があるので、便が硬くなり過ぎるのを防いでくれるんですね。

かりんとう みたいなカチカチの便より、水分を十分に含んだスポンジみたいな便の方が腸内でもスムーズに動いてくれますよね。(例えが難しい。)

便が硬くなり過ぎると、なかなか排便出来ない、いわゆる便秘になってしまいます。

 

それが酷過ぎると手術で便を取り除く場合もあるらしい…。

それと、便に水分を含むということは体積も大きくなるということです。当然量も多くなるので、便がたくさん出るのはそうゆう理由です。

 

腸内環境が良くなり、免疫力アップ!

食物繊維は

  • 腸内の有害物質
  • 発ガン性物質
  • 余分な食塩(ナトリウム)

などの毒素を吸着し、包み込む特性があり、そのまま体外へ排出してくれます。

便通がも良いので、悪いモノはとにかく外へ外へと出してくれるとても良い循環が出来るという訳です。

そうすると、悪玉菌の活動が穏やかなり善玉菌が増殖。免疫力アップにも繋がると考えられています。

 

不足しがちな栄養を摂ることができる

「食物繊維」には及びませんが、他にも

  • カルシウム
  • カリウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛

などなど、いわゆる「ミネラル」といわれる我々の身体に必要不可な欠栄養素です。

炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミンにならぶ「5大栄養素」でもありますからね。

ミネラルは体内で作られることは無く、必ず自分で補給しなければなら栄養です。

これらが不足すると

  • 貧血になる
  • 骨がもろくなる
  • むくみやすい

などの障害を及ぼします。

しかも、厚生労働省の調べによるとミネラルの内「カルシウム、マグネシウム、亜鉛」は万年不足状態という結果も。

不足しがちな栄養素を少しでも補ってくれるのはありがたいですね。

 

グラノーラの悪い所

「低カロリー」という勘違い

悪い所…というか、勘違いしてる人が多いのですが、グラノーラは決して低カロリーな食べ物ではありません。

  • ごはん(白米)100g:約170キロカロリー
  • フルグラ(カルビー)100g:約470キロカロリー

約2.7倍もカロリーが高いんです。

ただし、フルーツグラノーラは「50g」が一食分の目安とカルビーの公式ページに記載されているので一食で「235キロカロリー」ということになりますね。それでもちょっと高め。

というのも、グラノーラの主な原材料である「オーツ麦」は栄養もたっぷりですが、カロリーも高めなんです。

オーツ麦は100gあたり約300キロカロリー

ご飯と比べると1.8倍くらいのカロリーがあります。

その他、ナッツやドライフルーツもカロリーは割と高めですし、砂糖も入っていますからね。

 

糖分が多い

例えば、カルビーの「フルグラ」なら「1食分(50g)に入っている砂糖は約小さじ2杯分。公式ページにも記載されています。

実際に見てみるとこんな感じ。まぁまぁ多いですよね。スイーツのように甘くて美味しいですから、これだけ入ってるのは当然です。

糖分を摂りすぎると

  • 血糖値の急上昇
  • 脂肪がつきやすくなる
  • 老化を早める

などなど

あまり身体に良くないのは、皆さんの知っているかと思います。

 

足りない栄養素もある

豊富な栄養素もありますが、もちろん足りない栄養もあります。

  • ビタミンC
  • タンパク質
  • 脂質

は摂取できる量が少ないです。

ビタミンCは水溶性なので、水分の少ないグラノータには含まれないんですね。

なので、フルーツと一緒取ると良いかもしれません。

たんぱく質、脂質の面は牛乳や豆乳、ヨーグルトと食べることで補えます。

 

美味しいから食べ過ぎてしまう

「フルグラは身体に悪い!」とか「フルグラは太る!」言われる原因絶対これです。

ザクザクした食感に、甘いスイーツのような味。アレ美味しいんですよね。

ドライフルーツやナッツも身体に悪いような気は一切しません。

とはいえ、当然食べ過ぎれば「カロリーの摂りすぎ」や「糖分の摂りすぎ」になってしまいます。

ダイエットに効果的かは…微妙。

 

結論。グラノーラを健康食として見過ぎ

結局の所「グラノーラ」を健康食として見過ぎなんです。

ポテチとかケーキ、アイスクリームを食べてて「コレって身体に悪いのかなー。」なんて考えないじゃないですか。

もちろんお菓子に比べたら、栄養も豊富ですし、食物繊維もたっぷり摂れます。それにしも期待し過ぎかな〜と。

甘くて美味しい!それでいて健康にも良い!そんな甘い話はありません。(甘いだけに。)

 

確かに”健康”を謳っていますが、どこか企業的な戦略などもあると思います。

 

グラノーラは活用する場面や量を守って食べよう

 

とはいえ、ぼくもグラノーラは好きです。高確率で棚に常備しています。

ヨーグルトや牛乳、豆乳をぶっかけて食べるのがシンプルに美味しいですよね。何よりお手軽。

美味しいのだけれど、

  • 本当に時間のない朝
  • ちょっとしたおやつ
  • 運動後・筋トレ後

など、活用する場面は決めています。

食べるのは週に2〜4回くらいですね。

1食は50g程度で、1日に2回食べることはまず無いです。

 

活用する場面や食べる量を決めて、適切に活用しましょう。くれぐれも食べ過ぎには注意です!

 

おすすめのグラノーラは「ベイクド ハウスブレンドグラノーラ」

安心の無添加

「グラノーラ」と一口に言っても数えきれないほどのメーカーや種類があります。

十数種類食べて来ましたが、今気に入っているのが「BAKED(ベイクド)」というニューヨークにあるベーカリーカフェの「ハウスブレンドグラノーラ」です。

なんでも、グルメなニューヨーカーが通うのが「BAKED(ベイクド)」というカフェらしく、そこで開発されたのがこのグラノーラ。

 

ニューヨークのベーカリーカフェで誕生

小洒落たパッケージもまたお気に入っています。

余計な添加物が一切入ってないのもポイントです。

 

ハウスブレンド・グラノーラの味や食べ応え

ドライフルーツやナッツも他のグラノーラとは比べ物にならないくらい入っていて大きい。

もうゴロゴロ入ってます。ナッツなんか丸ごと入ってますから。

ハチミツとブラウンシュガーの控えめな甘さと時々香るシナモン。とってもリッチな気分にさせてくれます。

 

 

ベイクド「ハウスブレンド・グラノーラ」を見てみる

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