砂糖の取りすぎをやめよう!「具体的な方法」と「体への効果」

砂糖をやめる

どーも!まさと(@O_Masato1995 )です!

みなさん甘いものは好きですか?

ぼくは好きとゆう自覚はありませんが、今思い返すと菓子パンや、アイスを結構食べてました。コンビニスイーツも”期間限定”とゆう言葉に誘われてよく買ったもんです。

コーラや、サイダー、ココア、カフェオレなんかもよく飲んでましたね。
こんな生活をしていて体には害はないかというと、答えはノー。

普通に考えて摂取していい量を越えています。気づいていないだけで、体には「害」だらけです。

 

糖類の1日の摂取してもいい量

国や機関によって若干異なりますが、WHO(世界保健機関)によると

「砂糖などの糖類の摂取量は、(平均的な成人)1日25gを目安」 とされています。

 

角砂糖だと、1つ3、4gなので、7~8個くらい。

こんなに食べてない。そう思うかもしれません。ぼくもそうでした。

しかし、ケーキを作ったことがある人には分かるかもしれませんが、お菓子やアイスには信じられないほど砂糖が入ってます。

 

実はこんなに?!糖類を大量に含んだ商品たち

  • ショートケーキ(1ピース):角砂糖10こ相当
  • あんパン:角砂糖8こ相当
  • コーラ(500ml):角砂糖16こ相当
  • マックシェイク(Mサイズ):角砂糖33こ相当
  • 缶コーヒー(加糖):角砂糖3こ相当

糖分はエネルギーです。我々の生活には欠かせないものです。

それでも、ジュース1本、菓子パン1こで1日の糖分量をオーバーしてしまう。意識しないと取りすぎてしまうんですよ。

 

砂糖が体に及ぼす「害」

その1:依存性がある

よく言われるのが”依存性”です。

砂糖を摂取すると

  • ホッとする
  • 落ち着く
  • 疲れが癒える

と感じることがありませんか。

それは「ドーパミン」や「セロトニン」とゆう物質が脳内で分泌されいるからなんです。これらの物質は、安心感や幸福感を感じさせてくれます。

それぞれ決して、悪い物質ではありません。

体を動かしたりスポーツをすることでも「ドーパミン」や「セロトニン」などが分泌されます。

ただ、「砂糖=安心感・幸福感」となってしまうと、”依存”そして取りすぎによる”副作用”に繋がってしまうのです。

 

その2:「血糖値の乱高下」を引き起こす

血糖値の乱高下・・・とはですね、

超簡単に言うと血液中の糖分「血糖値」が上がったり下がったりすることです。

体の中でも何が起きているかというと、

  1. 甘いものを食べる
  2. 血糖値が急激に上がる
  3. 「インスリン」とゆう物質が、血糖値を下げようとする
  4. 血糖値が急激に下がる

大まかには、こんな事が起きています。

この血糖値の乱高下が引き金になり、様々な害に繋がるんです。

血糖値が高過ぎるリスク

  • 糖尿病
  • 心筋梗塞
  • 肝硬変

 

血糖値が低すぎるリスク

  • ボーっとする
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 昏睡状態

こんなのが、繰り返し体で行われてたら負担になるのは、当たり前ですよね。

 

その3:空腹感からついつい食べ過ぎる

インスリンによって急激に血糖値が下がると、体が「ヤバイ!血糖値下がってる、エネルギーがなくなってる!」と勘違いを起こします。

そうすると、「お腹空いたよ。」とゆう信号が脳から伝わり空腹感となってしまうんです。

その度に食べ続けたら、ついつい食べ過ぎてしまうんですよね。

ちなみに・・・
この「インスリン」がうまく作用しなくなり、ずっと血糖値が高い状態が続くと「糖尿病」と診断されます。

 

その4:ビタミン不足に陥り、疲れやすくなる

糖質を分解するにあたって、ビタミンB1が消費されます。つまり、糖分が多いものを食べれば食べるほどビタミンB1が体から消費される。

ビタミンB1の不足は「疲労」や「手足のしびれ」を引き起こし、疲れが中々取れない原因にもなります。

 

その5:体温の低下を招く

ビタミンB1の不足は、体の熱を循環させる血液にも影響するようで、体温の低下も招いてしまう。

体温の低下によって「頭痛」や「風邪」になりやすかったり、「太りやすい体質」になってしまうのです。

 

その6:不安感やイライラに繋がる

空腹がずっと続くとどうなるでしょう。

イライラしたり、ボーっとしたり、やる気が出なかったりしますよね。

依存性もありますし、更にその感覚は強く感じるはずです。

 

その7:肥満の原因になる

先ほど書いた通り「空腹感」の原因にもなります。

それともう1つ。エネルギーとして消化しきれなかった糖分は脂肪にるんです。

メタボリックや、成人病。なりたいと思う人はいないはず…。

 

ぼくが実践した砂糖を避ける具体的な方法

方法1:甘いものは買わない・周りに置かない

ケーキ、お菓子、ジュース。

当たり前ですが、初めは買わないように意識しました。

特にコンビニです。「いちごフェア」に「抹茶フェア」毎月のように入れ替わる魅力的なスイーツ達は、入ったら買わずにはいられません。

とりあえず、周りに置かないようにしました。

もちろん、缶コーヒーやジュースも買いません。

 

方法2:小腹がすいた時のおやつを決めておく

おやつを決める

砂糖をやめる。と言ってもいきなりやめられたら苦労はしません。

依存性があるものですから、なにかしら食べたくなると思います。

なんか食べたいー。そんな時のおやつを初めからきめときましょう。

ぼくがよく食べるのは

  • ナッツ
  • ゆで卵
  • 無糖ヨーグルト(ハチミツかメープルシロップで)

ですね。

お菓子やジュースよりも断然、栄養が豊富です。腹持ちもいいですからね。

飲み物は「炭酸水」を飲んでます。

 

方法3:砂糖の代わりになる、栄養価の高い食材・調味料を使う

甘味料

甘味は料理をするにあたって、必ず必要になってくるもの。

ただ、白砂糖はほとんど栄養のない、甘味を出す為だけの調味料です。

吸収も早く、それだけ血糖値の急上昇に繋がります。

だったら、多少栄養価もあって、血糖値の上昇が緩やかなものを使いたい。

  • きび糖
  • メープルシロップ
  • ココナッツシュガー

などを使ってます。
白砂糖に比べると、価格はちょっと張りますがが、それぞれコクがあって美味しいです。

 

方法4:良質な脂質を取る

脂質と聞くと悪いイメージがあると思いますが、血糖値を最も上げないのは脂質です。

血糖値の安定にも繋がり、空腹感に襲われることも少なくなります。

適度な脂質は、ダイエットや、健康には必要不可欠なのです。

よく食べるのは

  • アボカド
  • ナッツ類

ですね。

最近は朝ごはんに、アボカド半分をよく食べます。

 

方法5:付き合いや遊びの時は多少は許す

糖分の取りすぎはダメと分かりつつも、話題のパンケーキ屋さんや、ワッフル屋さん、アイス屋さんは友達に「行ってみよう!」と誘われたりもします。

飲み会あとの、〆のラーメンだって食べたいです。旨いです。

もちろん、しょっちゅう行くことはしませんが、”楽しむ”程度なら行くのを許してます。

 

砂糖をやめた体への効果

効果1:極度に甘いものを欲しがらなくなった

「依存性がある」とゆうことで、2~3週間くらい甘いモノが食べたい日が続きました。

そこは、もうナッツをパクパク食べながら我慢するのみです。2週間もすれば、甘いもの食べたい欲が少しずつ薄れていきます。

今も、ふと食べたいなと思うことはありますが、以前ほどではありません。

 

効果2:汗疹が少なくなり、肌が綺麗になった

もともと肌は綺麗な方なんですが、「膝の裏」とか「わき」とか「肘の所」に湿疹、汗疹がよく出てたんですね。

今は、それもほとんどなくなり「肌、綺麗だね」ってよく言われます。うふっ。(キモい)

 

効果3:鼻炎が改善された

秋から冬にかけて、必ず鼻がグズグズしていたのが改善されました。

鼻づまりがスッキリすると、気分もいいです。

 

効果4:味覚が正常になり、甘すぎるものを取らなくなった

ジュースは甘過ぎて飲めませんね。本当に。
よく今まで飲んでたな、と思います。

ケーキなんかも、一般的なケーキ屋さんは甘過ぎると感じることが多いです。

砂糖を控えたことで、甘さに敏感になったようです。

もし、ケーキなどのお菓子を食べる時は自分で作ることの方が多いですね。。その方が甘さを自分の好みに調節できますから。

 

効果5:お金を使わなくなった

体への効果ではないけど!

コンビニに寄らなくなって、単純に衝動買いが減りました。

 

体に「良いものを取る」ではなく「悪いものを取らない」

「青汁」「スーパーフード」「サプリ」などなど、健康に目を向けた商品はたくさんあり、多くの人が使っています。

けど、甘いお菓子もいっぱい食べたり、ジュースばかり飲んでいては本末転倒。

ぼくも「スーパーフード」には興味があって、たまに食べますが、まずは悪いものを”食べない”ここからだと思いますが。

 

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